自宅で筋トレは何から始める？９年続けた私の答え

筋トレを始めるキッカケやなりたい目標の体は人それぞれ。トレーニングは目指す体に応じてスタートのレベルを調整する必要があります。多くの場合現状の姿がどうであれ、まわりの人達から見て、かっこいい体だねと言われることに憧れるのではないでしょうか。
そこで当然最初に抱く疑問。「何からどの程度始めればいいのか？」「ジムにいくべきか？」に筋トレを始めて９年になった私の答えを書きたいと思います。

結論：手段を問わず、最速で目標を達成するならジム

元も子もないですが、ジムはトレーニングをすることに特化した施設です。月会費を支払い、交通費や往復にかかる時間、全く知らない人たちと設備を共有するストレスはありますが、なりたい体になることだけを考えると、間違いなく最短の方法です。
ただし、ジム通いの最大のデメリットである【他人との関わり】がトレーニングを継続する心を折る要素でもあります。私もそのうちの一人です。私は二年間ジムに通っていましたが、往復にかかる時間やマシンの順番待ちに心が折れ、大好きだったジムも行きたくないと思うようになりました。トレーニングを辞めてしまっては目標に近づくことは絶対にないので、最も効率がよく、最短で結果を出す方法であったとしても自分に合っていなければ、その方法は選んではいけません。ただ、体験してみないと自分に合っているかどうかはわからないので、一度は経験してみることをおすすめします。

最速で『いい体』を作りたいなら、自重トレから始めない

ここで言う『いい体』というのは、『他人から見て、何かスポーツやっていますか？』とTシャツを着ていても聞かれるレベルの体のことを指します。
何といってもまずはトレーニングなので、とりあえず今自宅でできることは【腕立て伏せ】【腹筋・背筋】【スクワット】などのいわゆる❝自重トレーニング❞から始めがち。
しかし、最も効果的に最短で結果を出したければ自重トレは非効率です。自重トレを決して否定しているわけではなく、どの方法を選んでも必ずデメリットとメリットがあり、デメリットが小さければリターンも小さいと言えます。

自重トレは❝手軽さ❞が弱点になる

気軽に始められるということは、気軽に辞めれるということです。お金も場所もかけていないので、継続は自分の気持ちに依存します。人間はつらいことから逃げたいと必ず思ってしまいます。
『辞めても失うものがない』という強制力のなさが、弱い心の味方をします。
また、自重トレは最初のころは自分の体すらも重たいです。できるようになるまでそれなりの期間が必要で、できるようになっても自分の体重を増やす以外に負荷を増やすための手段が回数を重ねることのみ。高回数のトレーニングはつらい時間が長くなるということ。
このことも弱い心を折るには十分な破壊力です。

私のおすすめは初期投資を約４万円かけて、ホームジムを作る

最初に揃えるのはこの５つ

最初はこれだけで十分です。余裕があればダンベルを可変式ダンベルにすることをおすすめします。トレーニングが続かなければベンチはただの椅子に。懸垂マシンは物干し竿になりがちですが、自分がトレーニングを継続できるかそうでないかを見極めるための初期投資だと割り切って最低限揃えるべきアイテムだと思います。

専用の場所を作ることが自宅で筋トレを継続する鍵

宅トレ最大のメリットである自宅にいるときならいつでもトレーニングができるという環境がそのままデメリットにもなり得ます。人間は不思議なもので、いつでもできると思っていることは後回しにしがち。
帰宅したらやろう→ちょっと一息ついてからやろう→ご飯を食べてから→もう明日でいいや
こんな風になることは普通にあります。さらに恐ろしいのは明日に先延ばしにしてしまうと翌日に持ち越すことにためらいの意識が薄れます。時間はあったはずなのに３日間もやらなかったとすると、継続の道が途絶えるときが近いです。

最初の３か月は『たくさんやる』よりも『続ける』

最初は各部位１種目を３～５セットでいい

YouTubeのマッチョ達のように各部位４種目を４セットしなければならないことはありません。何年も継続してできることなので、最初は１種目を練習だと思って４セット。余裕があれば６セットで十分です。
むしろ種目が増えると考えることが増えるので１種目を煮詰めてください。

早く結果が欲しくて１日１時間や２時間もする必要はありません。まずは３０分程度集中して取り組むことを推奨します。

休む日を作りすぎない

「休むことも大事」これはその通りです。ですが、まず最初の課題は【トレーニングの習慣化】です。私は２時間のトレーニングを週に２回よりも３０分のトレーニングを週に４回の方が成果が出るのが早いと思っています。
１週間のうちオフの数が多いと不思議とトレーニングの日が嫌になります。オフの方が身も心も楽なので、その快適さを求めるようになってしまうのです。
理想は週に４～５回のトレーニングがおすすめです。一回のトレーニングの時間は短くても構いませんが最低でも３０分はしたいところ。１週間、１カ月、３か月とこのリズムを続けていると自然に習慣になって、トレーニングをすることが当たり前になっているはずです。習慣化さえできればもう勝ちです。マッチョに絶対なれます。

最初の３か月は、この５部位を鍛える

胸｜ダンベルベンチプレス

大胸筋の肥大はとにかくベンチプレスです。ベンチプレスからは逃れることができません。ダンベルがあればベンチプレスができるので、ベンチ台とダンベルがあれば大胸筋の育成は問題ありません。
バーベルは両手の自由度がバーによって制限されるので、フォームの確立が難しいですが、ダンベルだと左右が独立しているため少しだけ難易度が下がる印象。ただしフォームの自由度があがるということはエラー動作の可能性も高くなるため、関節が痛むようならすぐにフォームの見直しが必要になってきます。
余裕があれば大胸筋の上部を鍛えるインクラインベンチプレスも行いたいので、ベンチの購入の際は必ずインクラインベンチを推奨。個人差はありますが、インクラインベンチの方が肩甲骨を下げて固定する意識がしやすいので、フラットでしっくりこなければ、インクラインからのスタートもおすすめです。

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背中｜懸垂

背中は鍛えることが非常に難しいです。日常生活では意識しない部位かつ、自分からは見えない筋肉なのでとにかく最初の頃は狙って動かすことすらも困難。
難易度は高いですが、懸垂(チンニング)はマスターしておいて絶対に損はないので、懸垂マシンを購入してやりこみたいです。もし心が折れても洗濯物を干せます。
余裕があればダンベルでワンハンドロウ(広背筋を鍛える種目)の練習も同時に進めたいので、ダンベルはトレーニングにおいて必須アイテムです。

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脚｜ブルガリアンスクワット

脚トレはスクワット！と言いたいところですが、スクワットは股関節の使い方が非常に難しく、やり方の情報がネット上に蔓延っているため、習得までの道のりが長すぎます。
そこで推したいのが【ブルガリアンスクワット】。片足で行うので自分のクセがわかりやすく、左右それぞれの太ももの筋肉の使い方を習得できるので、スクワットの習得にもつながります。

意識するポイントは負荷をかける方の太ももではなく、ベンチに掛けている側の脚。

こうすることで、自然に股関節が駆動し、前側の脚の膝に負荷が集中して怪我をすることを防げます。
スクワット系の種目は股関節を必ず使うことになるので、全てのトレーニングのレベルがupします。つらくてもやっておきたい種目です。

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肩｜サイドレイズ

肩の筋肉は主に前部・中部・後部の３つに分かれており、全てを鍛えることでかっこいい球体の肩が完成します。
とりあえず１種目だけを選ぶとなると【サイドレイズ】を推します。理由は肩の前部は胸の日、後部は背中の日に少なからず使うからです。肩も肩甲骨が浮かないための練習が必要になってくるので、あまり考えずにサイドレイズのみ練習しておけば問題ないと思います。
最初の頃は肩甲骨が浮いてしまい、肩がすくんでしまうので、肩こりのような猛烈なだるさを経験すると思います。ただこれは誰しもが通る道なので、悩む必要はありません。

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腕｜ダンベルカール＆ダンベルフレンチプレス

腕の筋肉は前側(上腕二頭筋)と後ろ側(上腕三頭筋)を鍛えないと逞しい太い腕にはなりません。そのため少なくとも２種目は必要になります。
腕は露出しやすく、筋トレをしている人としていない人で差が出やすいため、筋肥大したときのリターンが非常に大きいです。何気ない会話で『筋肉見せて！』となったときに見せやすい筋肉なのでマッチョの名刺です。腕の日は必ず設けることを推奨します。
時間がなければ二頭筋と三頭筋のトレーニングの日を分けても問題ありません。

急にマニアックなポイントですが、これができていないと成長のスピードがかなり落ちます。
私がトレーニングを始めたときに知っておきたかったことNo.１と言ってもいいかもしれません。

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初心者ほど【重さ】よりフォームを優先する

関節が痛いなら、一度フォームを疑う

筋肉に重りの負荷を乗せて動作を行うことは想像の何倍も難しいです。自重の負荷なら動作を真似ることはできますが、関節主導でも同じ動作ができてしまうため、上手にできていると錯覚します。ダンベルを持って負荷が増すと、関節の許容範囲を超えるので、筋肉で負荷を受けていなければ途端に関節に痛みを伴います。関節は鍛えることができない部位です。一度傷めると治癒も遅く、場合によってはずっと痛みと付き合うことになるため、関節が痛いと感じたらまずはフォームを疑ってください。そのまま続けていても鍛えられて関節も強くなることは絶対にありません。

『このまま重量を増やして大丈夫か？』を常に考える

筋肉は負荷を高めていかなければ、強くなることはありません。【漸進性過負荷】の原則は周知の事実ですが、重量を意識するあまりフォーム度外視の挙上は危険です。筋肉以外が痛むようなら完全に容量オーバーです。何かが間違っていると疑問に思うべきです。
ここで初心者が陥りがちなのが、オーバーワークだと判断してトレーニング頻度を下げること。もちろん、関節や腱が痛むようなら休養が必要ですが、筋肉が疲弊しすぎるほど最初は筋肉に負荷を乗せられていません。まずはトレーニング動作がおかしいと思って動画を撮影し、YouTubeなどでマッチョのトレーニングと見比べてみることをおすすめします。

最初の３か月で自分に合っているかを判断する

３か月継続できたらホームジムを拡張する

週に４，５回のトレーニングを３か月間継続ができた人は、習慣化できています。ただし、苦痛で仕方がない３か月だった場合、マッチョへの道は険しいと思います。この時点でどう感じているかが、ホームジムをアップデートするか、筋トレを辞めるかどうかの分かれ道。
もっと筋肉が欲しいと渇望しているなら勝ち！そのときは迷わずホームジムをアップデートです。

続かなかったら、それも失敗ではない

初期投資を４万円かけて、自宅でトレーニングの継続ができなければこの先も恐らく継続は不可能です。不要になったトレーニンググッズは邪魔になるうえに、売りに出したとしてもいい値段で売れることはありません。ジムに通うにしても月会費を支払う制約を負います。失うリスクを背負っていても継続ができないとなると、理想の体になることは諦めた方がよいでしょう。
しかし、リスクを背負って行動した経験は残るので、初期投資４万円は筋トレという趣味への必要投資と思うべきです。続かなかったとしても、この趣味は自分には合わなかったと生涯考えなくてもすみます。
最も避けたいのは、腕立て伏せや腹筋、背筋運動のように何の投資も行わずに始めてしまうこと。強制力も弱く、トレーニングがどういうものかわからないので、得られる経験も限りなく少ないです。自重の究極形態である体操選手も体操器具という設備であの美しい肉体を得ています。体をそれなりに変えたければ何かしらの変化というストレスが必須だと思います。

まとめ｜宅トレを始める人に伝えたいこと

スタートは頑張りすぎないこと。最初のうちは激しい筋肉痛が毎日くるので、その筋肉痛を成長の兆しと思って小さな喜びを積み上げることがコツです。心が折れそうなときは必ずやってきます。そのときに『これだけやってきたんだから』という心の支えが必要です。初期投資は惜しまず行いましょう。

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じょりお

筋トレ歴９年のパパトレーニー

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筋トレ歴９年目。３６歳。身長１６８㎝　体重６５㎏。工場作業員。 子育てと仕事に追われる日々だけど、こどもにとってはいつまでも自慢の父でありたい！ 何もかも平凡なステータスの男が少しでも自分を好きになる方法を発信中。