ジム不要！この背中は自宅で作った｜宅トレでもこれなら作れる。

ホームジムでできる背中のトレーニングはどんな種目があるの？

ホームジムではできる種目が限られているので、自ずと王道の種目を煮詰めていくことになります。

背中トレのコツは９年目になってようやくわかってきたところなので、

これくらいの背中であれば自宅トレでも誰でも作れると思います。

この記事では、私のメイン種目とコツをご紹介します。

ホームジムの背中トレはこの構成になる

宅トレの背中の種目は構造がシンプル。『上・横・下』どこから重りを引くかになります。

マシンやケーブルがないと『上から体重と重力を引く』『下から重りと重力を引く』

このどちらかになります。

①チンニング

チンニング(ワイド)

私は疲労するとチンニングの感度が鈍るので、

体が最もフレッシュな最初の種目にチンニングを選んでいます。

ラットプルができる環境なら、ゆっくりチンニングの感覚を身に着けることができますが、

なければ地道に筋力をつけてチンニングをマスターするしかありません。

チンニングはずっとメイン種目になるような不変の種目なので、ぜひマスターしてください。

チンニング(ナロー)

上から引く種目の感覚が残っているうちに、手幅を変えて背中のターゲットを変えます。

腕の関与が増えがちになりますが、若干体をワイドのときよりもそり気味に

下背部を狙って引きます。

ナローのバーがなければ、ぶら下げるだけのアクセサリーで増築できるので、種目を少しでも増やすためにも購入をおすすめします。

Tバーロウ

重りを下から引くと、どうしても重力が真下にしかかからないので、軌道をサポートしてくれるTバーロウは非常に重宝します。

グリップは狭くなるので、背中の厚みにつながる背骨付近(僧帽筋中部・下部)がターゲット。

ラックの下にかませるだけで使えるTバーロウは、バーと重りがあればできるのでおすすめです。

価格も安く、場所をとらないのでラックがあるなら必ず買っておくべきです。

デメリットは下にかませてる分、ラックが反対側と比べて若干浮きます。

ベントオーバーロウ

Tバーロウと動作は似ていますが、こちらは広背筋にもしっかりと効きます。

体の傾斜を起こすほど、僧帽筋上部へと刺激が逃げていきます。

難易度は高いですが、うまく重りを筋肉に乗せられるようになれば重量も扱えるので、ホームトレーニーは習得すべき種目です。

デッドリフトと足の使い方が似ているので、平行して練習するといいと思います。

その日のコンディションと気分で2種目

ワンハンドダンベルロウ

ベントロウのダンベル版のような種目です。

手で姿勢の維持を行う分、より背中の筋肉に集中できます。

ストレッチの負荷も大きいので、メイン種目に入れている人も多いと思います。

私はより重さを扱う練習のために、今はベントロウを優先して取り入れています。

デッドリフト

言わずと知れた背中トレの王様です。

背中をピンポイントで鍛えるというよりも、ほぼ全身運動です。

背中の筋肉は動作のキープに総動員されます。

足の筋肉を多く使うので、難易度が跳ね上がります。

体の使い方がその他のトレーニングにも生かせることが多いので、習得には時間がかかりますが、得るものは非常に大きいです。

私は仕事が肉体労働なので、デッドリフトの強力な刺激が翌日に響くことが恐ろしく、逃げがち。。。

種目まとめ

構成は非常にシンプル。

どのホームトレーニーにも選択肢に入るような種目でありながら、ジム通いの人も必ず習得する種目なので、全トレーニー必須種目と言えます。

ひたすらにこの種目と向き合うことになるので、できなくてもやらざるを得ないことになります。

ラットプルやローローができれば、背中の使い方をマスターする近道になりますが、ホームジムに導入するにはハードルが高いです。

原始的ですが、バーベルとチンニングバーさえあればかっこいい背中は必ず作れます。

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じょりお

筋トレ歴９年のパパトレーニー

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筋トレ歴９年目。３６歳。身長１６８㎝　体重６５㎏。工場作業員。 子育てと仕事に追われる日々だけど、こどもにとってはいつまでも自慢の父でありたい！ 何もかも平凡なステータスの男が少しでも自分を好きになる方法を発信中。