胸の内側は鍛えても埋まらない｜筋トレ歴９年でも変わらなかった現実

大胸筋は育った気がするけど、
胸の内側がいつまでたってもスカスカ。
ミチッと埋まった立体的な大胸筋が欲しいんだよな～。

あるあるですね。私も筋トレを始めて２.3年たった頃は、胸トレの最後に収縮感の強い種目をやっていました。

ずいぶん回り道をしましたが、左右の大胸筋の溝を埋める最短の方法は『筋肥大』であることを知ったのは６年も７年もトレーニングを続けてからでした。

胸の内側のみを肥大させる種目はない

胸の内側を埋めるためのトレーニングがあると思っていた

私は鎖骨が長く、大胸筋面積が広いタイプです。

このタイプは少しの筋肥大で大きな大胸筋に見えますが、

左右の大胸筋の距離が離れて、溝を埋めるのに苦労する最大のデメリットがあります。

筋肉のつき方は骨格の影響を強く受け、筋肉の付け根の部分のみを肥大させる方法はありません。

ある程度は『筋肥大』という物量で押し切って、その弱点を補うことはできますが、

持って生まれた筋肉のつき方は変えることができません。

１００点満点は目指せなくでも、７０点や８０点をとれる努力が必要になってきます。

【実例】９年トレーニングしても谷間の溝は残る

ベンチプレス１１０㎏でも変わらない現実

脱力しているとほとんどわかりませんが、収縮時には大胸筋の起始部(筋肉の付け根)がハッキリわかるので、

溝になっている部分に筋肉が何もないことがわかると思います。

触ってみても骨のみ。

しかも付け根の位置がバラバラなので、溝の形も非常にいびつ。。。

減量期は嫌というほどハッキリとわかります。

これがこの先もずっと付き合っていくことになる私の筋肉の形です。

なぜ胸の内側は埋まらないのか？

骨格による筋肉のつき方でほぼ決まる

大胸筋に関しては、肩幅の影響を強く受けます。

肩幅が広く、大胸筋が付着する面積が広ければ大胸筋の面積も増えます。

だからといって大胸筋の筋肉量のキャパが増えるというわけではないのが大問題。

狭い面積に筋肉を盛る方がより早く立体的になり、

広い面積に同量の筋肉を盛ると面積こそ広くても立体感は損なうことになります。

この現象は、腕や足にも同じことが言えます。

骨が長いほど、並外れた筋肉量がないと太くは見えません。

それほど骨格は筋肉の見え方と深い関係にあります。

大胸筋の内側のみを肥大させることはできない

筋肉は『筋腹』と呼ばれる筋肉の中央部分が最も太く、付け根にあたる起始部と停止部が細くなっています。

このバランスはどんなに筋肥大しても変わることはないため、付け根の部分のみを極端に肥大させることはできません。

大胸筋の溝はこの付け根の部分の肥大によって埋まります。

大胸筋の溝の改善は、可能な限りの❝筋肥大❞による物量で埋めるしか方法がないのです。

現在の種目構成(ホームジム)

ベンチプレス(メイン)

胸の日で最も重量を扱えるメイン種目。

フォームの習得までに時間がかかるが、避けては通れないＢＩＧ３のうちの1つ。

ジムに通っているならマシンでも胸の育成は可能ですが、ベンチプレスで胸に刺激を感じられるようになれば、

マシンのトレーニングの質も何倍にも向上しているはずです。

体の各所をベンチプレスで傷めるたびに、『自分の骨格はベンチに適していないのでは。。。？』と疑問に思っていましたが、

単純にフォームや重心の位置、自分の体にあった手幅や肘の角度、力の入れ方がわかっていなかっただけです。練習していれば必ずしっくりくる日がやってきます。

ベンチプレスで得られる恩恵はやはり大きいです。

インクラインベンチプレス(上部狙い)

先述で筋肉の起始・停止部(付け根)をピンポイントで肥大させることはできないと述べましたが、

大胸筋の上部・中部・下部は立体的な大胸筋を作るために、

分けてトレーニングをする必要があります。

中部・下部まで分けて鍛える優先度は低いですが、上部種目は一種目取り入れることをおすすめします。

同じベンチプレスでも、インクラインとフラットでは負荷がかかる位置も明確に異なりますし、

使用重量も極端に落ちるため、同じ大胸筋でも別の部位のような感覚があります。

それぞれを別々に鍛えることで見た目にも変化があると言えます。

ディップス(推し種目)

ディップスも昔からよい種目だとされる不変の王道種目です。

ただ、ジムでやっている人をあまり見かけない種目でもあります。

自重でもできますが、加重もできるのがこの種目のいいところ。

ディップスは手のひらの掌底から負荷を胸に乗せる感覚がベンチプレスと非常によく似ているため、

へたくそだったベンチプレスの理解が深まったように思います。

ディップスは個人的最推し種目。是非取り入れてみてください。

ダンベルフライorペックフライ(ベンチオプション)

気分でどちらかを取り入れていますが、ディップスを取り入れてからはやらないことも多いです。

どちらも素晴らしい種目ですが、現状は３種目ほどに絞って１時間程度にトレーニング時間を抑えたいので、優先度で削っています。

どちらも筋肉痛が激しい種目なので、集中力と時間があるならやっておいた方がよいです。

ただ胸の種目で３種目選ぶとしたら？となると迷うことなく『ベンチプレス』『インクラインベンチ』『ディップス』です。

収縮種目は内側を埋めることが目的ではない

収縮種目は筋肉のディテールアップに最適

胸の収縮種目はケーブルクロスオーバーなどの、限界まで大胸筋を引き絞れる種目です。

限界まで引き絞るため、大胸筋はカチカチに収縮し、谷間も最大限寄せられることで錯覚しますが、

大胸筋同士の溝はこれでは埋まることはありません。

筋肉の収縮時には、筋肉の繊維感が最も視覚化される瞬間です。

収縮種目は、この繊維質な質感を磨くためのものです。

力をこめるとバキバキになる強靭な大胸筋を収縮種目で手に入れましょう。

ダンベルフライやペックフライはストレッチ種目

フライ系の種目は、プレス系とは違って大胸筋に強い収縮感を与えることも可能ですが、

フライ系のおいしいところは『ストレッチ』の強さにあります。

ストレッチ種目には、筋肉への負荷が大きいため筋肥大に効果的です。

ダンベルフライで収縮感を得ることも、トップポジションで負荷を抜かないために重要なテクニックですが、

フライ系ではしっかり重量を扱って、ストレッチで大きな負荷を大胸筋に与えることの方が得られる効果が大きいです。

大胸筋の溝を埋めるためにやるべきこと

とにもかくにも筋肉量！

骨格上大胸筋の溝が大きいタイプの人が、絵にかいたようなキレイな大胸筋を得るには多くの筋量が必要です。

左右の起始部同士がひっつくことはないかもしれませんが、大胸筋の筋肉の肥大で多少は起始部も肥大します。

筋肥大の道のりは非常に長いです。起始・停止部の肥大なら途方もないでしょう。

ただ、改善策は非常にシンプル『筋肥大』のみ！

それだけを意識していれば、気づいたころには谷間の溝は埋まっているはず！いつかきっと！

大胸筋の筋肥大もやっぱりプレス系

胸のトレーニングの日のプレス系はフラットベンチプレス・インクラインベンチプレスです。

重量が全てでは決してありませんが、フォームがふらふらせずにコントロールできる範囲での最大重量は扱うべきです。

人間の体は不思議で、重量をあげていかない限り数字が伸びることはありません。

５.６回あげられたら少し重りを足してみる工夫をしないとなかなか成長しません。

ベンチプレスで、大胸筋への負荷を感じられるようになれば、８０～１００㎏をメインセットにしていても人並み以上には筋肥大します。

ただ、それでは必ず成長の頭打ちがやってきます。それが今の私です。

重さを持つことの技術は、重さを持とうとしなければ養われず、重さを持てれば自然とそれに必要な分の筋肉量を得られます。

扱う重量が大きいプレス系は、どの部位でも必須種目だと言えます。

まとめ

肩幅が広い人は左右の大胸筋が離れがちです。

見た目も面積が広い分、相当筋肉量がないと立体感は出にくいです。

道のりは険しく非常に長いですが、筋肉量さえ獲得できれば唯一無二のパーフェクトです。

広い肩幅はデメリットも多くありますが、誰かにとっては❝憧れ❞でもあります。

持って生まれたものを愛でながら、ボディメイクを楽しみましょう。

あわせて読みたい

腕が太くならない人へ｜ホームジムの現実的な腕トレ構成

あわせて読みたい

【自宅で肩トレ】ダンベルだけでもできる｜リアレイズはやらないと後悔する！(写真あり)

あわせて読みたい

ジム不要！この背中は自宅で作った｜宅トレでもこれなら作れる。

じょりお

筋トレ歴９年のパパトレーニー

XInstagram

筋トレ歴９年目。３６歳。身長１６８㎝　体重６５㎏。工場作業員。 子育てと仕事に追われる日々だけど、こどもにとってはいつまでも自慢の父でありたい！ 何もかも平凡なステータスの男が少しでも自分を好きになる方法を発信中。