腕が太くならない人へ｜ホームジムの現実的な腕トレ構成

じょりお

もうすぐ夏！Tシャツからはみ出る逞しい腕に憧れるな～。
漫画のような立体的な腕ってどうすればできるの？

男なら誰しもが一度は憧れる血管が走った、逞しい腕！

例にたがわず、私も筋トレを始めたときからずっと憧れ続けています。

ただし、９年継続した今でも自分の腕はまだまだ細いと感じますし、

最も成長を感じていないのが『腕』です。

今もなお試行錯誤の連続なので、現在の私がたどり着いた答えをお伝えしようと思います。

Contents

私の腕トレメニュー
上腕二頭筋の種目解説
上腕三頭筋の種目解説
- ①ライイングエクステンション
- ケーブルプレスダウン(原始的ホームジム仕様)
コンパウンドセットVSスーパーセット
- ホームジムはスーパーセットがやりにくい？
腕は腕トレの日を設けてもなかなか太くならない
まとめ

私の腕トレメニュー

上腕二頭筋(力こぶ)

バーベル・EZバーカール

筋肉が元気なうちに重さを扱うための種目です。

正しいフォームで行える限界の重量を選択

インクラインダンベルカール

言わずと知れた腕トレ必須種目。

ストレッチメインですが、肩がすくまないように注意。

プリーチャーカール

最後の仕上げと限界まで力を振り絞るための種目。

プリーチャーカール台をおすすめしますが、

なければインクラインベンチでも代用可。

上腕三頭筋(二の腕)

ライイングエクステンション(ＥＺバー)

コツを掴むまで難しいですが、ホームジムなら必須種目。

手首が痛くなるのでEZバーの購入も推奨します。

まずは手のひらに乗せて、重りを三頭筋に乗せる練習と
負荷を逃がさずに、ストレッチする感覚を体に覚えさせる

ケーブルプレスダウン

ジムでは手軽にできますが、ホームジムでは

滑車とセットで販売されている安価なもので十分です。(後述します)

ストレッチから収縮まで、しっかりと負荷を感じられますが
できるだけ思い重量を選択した方が効果は高いです。

ダンベルキックバック

収縮の感覚を養うための種目です。

ホームジムでは種目のレパートリーが少ないため、

シメに取り入れることがあります。

最後なので、もはや収縮の感覚も薄れてきていますが
なんとか最後まで絞り切ります。

太い腕は、腕トレの日を作ってトレーニングを続けていても

なかなか太くなってくれません。

プッシュとプルの日に合わせてメニューを組む方法もありますが、

立体的な腕を作りたければ、腕トレの日を設けることを強くおすすめします。

上腕二頭筋の種目解説

①バーベル・EZバーカール

腕の高重量種目です。

カールするときに手首が痛くなる人はEZバーを使うことをおすすめしますが、

現在、私はストレートバーで行っています。

ストレートバー推しの理由

手首が痛くない角度の模索が上達につながる気がする
二頭筋にひっかかる感覚が強い
エラー動作があると、関節が痛むのでわかりやすい(主に手首)
セーフティバーに乗っけるだけなのでスタートポジションまでが楽。

二頭筋への負荷の乗せ方がわからないうちは、ストレートバーだと手首が痛くてできなかったですが、

肘・肩の位置や、手首の掌屈加減がわかるとストレートバーでもカールができるようになりました。

むしろストレートバーでもできるようなフォームの方が、

刺激の入りがよいと感じます。

それでも、EZバーは後述する三頭筋の種目で必須なので、購入しておいて損は絶対にないと思います。

②インクラインダンベルカール

腕トレと言えばこの種目が必ずあがるほどの腕トレ必須種目。

強いストレッチ種目で、ジムに通っていても絶対にすることになるので、

腕トレは自宅でも質の高いトレーニングができると言えます。

なぜトレーニーはみんなストレッチストレッチ言うの？
柔軟体操？筋肉を伸ばせばいいの？

各部位のトレーニングに必ずストレッチ種目を取り入れるべき理由は

単純に❝筋肉へのダメージが大きい❞からです。

ただし、条件があります。

❝負荷が筋肉に乗っている状態で❞筋肉が伸ばされることに抗っているときのダメージが大きいです。

ただ筋肉を伸ばせばいいなら柔軟体操でどこまでも筋肥大をすることになってしまいます。

筋肉に大きなダメージを与えるには、より大きな負荷をかける必要があります。

筋肉は引っ張られることに耐えるときの方が大きな出力を発揮できます。

大きな岩を持ち上げるよりも、大きな岩を乗せられて耐える方が粘れる気がしませんか？

強い出力を発揮できるということは、より高負荷をかけることができるということ。

筋肥大において、ストレッチ種目は大きなダメージを筋肉に与えるために必ず取り入れるべきと言えます。

インクラインダンベルカールを、可変式ダンベルで行うと、
ダンベルの長さが邪魔でうまくできません。
固定式ダンベルを都度買い足すことを推奨します。

③プリーチャーカール

プリーチャーカールはインクラインベンチでも代用はできますが、別途プリーチャーカールベンチの購入をおすすめします。

私はスペースが限られているので、ベンチに設置するタイプのものを使用しています。

プリーチャーカールベンチのメリット

モチベーションUP！
両手で同時にできる
パッドが専用なので、脇にフィットする
体を正面に向けてカールするので、よりエラー動作が起きにくい

プリーチャーベンチをおすすめする最大の理由は、マンネリ防止です。

二頭筋のトレーニングは基本的にダンベルをカールするだけです。

とにかく飽きる。同じことの繰り返しです。

しかも私のように発達が思うように進まないと、全然楽しくありません。

そんな腕トレの❝味変❞のためにも購入を強くおすすめします。

上腕三頭筋の種目解説

①ライイングエクステンション

私の三頭筋はこれで作ったようなもんです。

強いストレッチが三頭筋にかかりますが、最初は感覚が難しく、負荷が手首や肘にかかりがち。

私が心がけているコツをご紹介します。

スタートポジションで三頭筋に力を入れる感覚を探る

スタートポジションがこの種目の収縮した状態になるので、
この時点で力をこめられないと動作を正しく行えません。

収縮の感覚が残ったまま、頭上まで重りで三頭筋を引っ張る

三頭筋に負荷が乗ってないと、肘を曲げたときに肘が痛みます。
脇は閉じ気味、肋骨が開かないように腹筋は固めたまま。

スタートポジションの収縮感覚をまた再現する。

伸ばしきって、収縮させることの繰り返しですが、
負荷を乗せたまま伸ばすことが難しい種目です。

収縮よりもストレッチで耐えるイメージで練習あるのみです。

恐らく最初は、前腕がパンパンになります。

負荷を三頭筋で支えられないと、その負荷は前腕にのし掛かります。

手首の角度や、脇の開き方、肋骨が開いていないか、どこかがうまくハマっていないと

三頭筋が疲労する前に、前腕がパンパンで動作の継続が難しくなります。

Point　バーをつかんで持たずに、乗せておくだけでも落ちないような手首の角度が重要

ケーブルプレスダウン(原始的ホームジム仕様)

ラックに滑車をつけて、重りを引っ張っているだけという原始的なアイテム。

安価でセットが売っているので、高価なケーブルマシンがなければ非常におすすめ。

これでも十分三頭筋は鍛えられます。

三頭筋は使用重量も大きいので、持ち手は紐タイプではなく、

ラットプルダウンのアタッチメントを別売りで絶対に購入すべきです。

ライイングエクステンションが難しければ、

ケーブルプレスダウンで三頭筋を使う感覚を養ってもよいかもしれません。

全体像はこのような見た目になります。

簡単な作りですが、ジムにあるようなケーブルでプレスダウンする感覚と大差ありません。

デメリットをあえてあげるなら、重りがむき出しなので
足の甲や指にプレートを落とさないように注意です。

コンパウンドセットVSスーパーセット

現在の私は、二頭筋は二頭筋で完結させてから、三頭筋のトレーニングに移行しています。

腕トレといえば、スーパーセット・ジャイアントセットが有名ですが、

トレーニングの熟練度が高くなければ、おすすめしません。

強烈なパンプ感は味わえますが、二頭筋のトレーニングは思っている以上に奥が深く、難しいです。

うまくできているつもりでも、なかなか成長しないので、

きっと二頭筋の出力をフルで使い切れていないのでしょう。

スーパーセットで三頭筋が張ってくると、より二頭筋の感覚が鈍る気がするので、

今は二頭筋は二頭筋で最後まで向き合ってから、三頭筋に移行しています。

ホームジムはスーパーセットがやりにくい？

ジムに通っていたころは、ダンベルやベンチを独り占めにできることを羨ましく思っていましたが、

意外にもホームジムにはスーパーセットやジャイアントセットに適さない難点があります。

ホームジムの難点

スペースが限られている
フリーウェイトが中心
スタック式は高価なため、プレートの付け替えが基本
ダンベルは可変式なので、セットごとに付け替えの時間が必要

ジムではできない夢の独り占めはたしかに可能ですが、プレートを付け替える手間からは逃れることはできません。

ダンベルもジムのようにいくつもラックに並んでいるわけではないので、可変式ダンベルで便利になっても、付け替えはやはり面倒です。

スペースも狭いので、思っていたスーパーセットはできないかもしれません。

腕は腕トレの日を設けてもなかなか太くならない

腕は胸の日・背中の日で多少は使いますが、筋肉痛も弱く、それだけでは十分に発達しません。

私は腕の日をもう何年も設けていますが、ほとんど成長を感じていないほどです。。。

私は三頭筋の筋腹が長いので太く見えやすいですが、二頭筋は体の構造的にも技術的にも伸びが悪いです。

二頭筋はただダンベルをカールするだけでも鍛えることができますが、見た目に反して奥が深いです。

三頭筋においてはある程度訓練しないと、思うように収縮・ストレッチさせることすらも初めは難しいと思います。

他の筋肉と同様に腕の筋肉もコントロールができると、他の部位のトレーニングにも活かせるので、

腕のトレーニングも他の部位と同じ熱量で、取り組むことを強くオススメします。

まとめ

腕を太くしたければ、腕トレの練習は必須

二頭筋のトレーニング
　　・最大出力を出す種目
　　・ストレッチ種目
　　・ギュッと収縮できる種目

種目構成で二頭筋は細かくダメージを与えると少しずつ成長する

三頭筋のトレーニング
　　とにかくコントロールできる最大の重さでストレッチ

腕トレは見た目に反して、奥が深いのでコツを掴むためにも腕の日を設けるべき

動作の習得のためにＥＺバーやプリーチャーベンチ・ケーブルの購入がおすすめ