肩トレは最大の小顔効果？小顔マッサージをするくらいならサイドレイズ！

誰しもが憧れる小顔・シャープなフェイスライン。私も必死に小顔ローラーでアゴをごりごりしていた時期がありました。筋トレを始めて８年が経過した今は小顔ローラーに頼ることはすっかりなくなり、顔を小さくしたいという欲もなくなりました。理由はトレーニングにより、肩幅が飛び出たからです。この記事では小顔になりたかった当時から顔自体の大きさは何も変わっていないのに、周囲から顔小さいねと言われるカラクリについて解説します。

小顔になりたいなら、顔ではなく肩をデカくしよう

顔そのものを小さくするのは簡単ではない

小顔になることが難しい理由は先天的な要因がほとんどを占めることが原因です。皮膚の厚みは変えられませんし、骨格は骨を削るしかありません。骨格が大きいとフレームが大きくなることに加えて、フレームにあった量の筋肉や脂肪が搭載されます。骨格は顔だけでなく、人間のシルエットを決める土台になります。つまり、変えられない骨格を変えようとするよりも、変えられるところで土台をごまかすことが重要です。

三角筋は鍛えれば大きくできる

顔の骨格は変えられなくても、肩は変えられる

顔のサイズを決める骨格を変えるのは難しいですが、筋肉である肩の三角筋は大きく肥大させることが可能です。顔を小さくするという話から逸脱しているように思えますが、変えられない顔の骨格を隣接する肩幅を変えることによって相対的に小さく見せようという作戦です。
効果は思っている以上に絶大なので、騙されたと思って小顔ローラーではなくダンベルを握ってみてください。

肩の筋肉と言えば一般的に肩こりのイメージが強く、僧帽筋の上部を想像しがちですが、ここで言う肩の筋肉は想像よりも腕の筋肉寄りの三角筋と呼ばれる筋肉のことを指します。
三角筋は肩幅の印象を大きく変える筋肉です。鍛え方が馴染みのないトレーニングになりますが、それだけ鍛えている人が少なく、成果を感じやすい筋肉です。

肩幅そのものが無限に広がり続けるわけではない

まだまだ世の中には『筋肥大＝太って見える』という概念が根深くあるせいか、肩の筋肉なんて鍛えたら肩幅が逞しくなってゴリゴリの印象になると思われがちです。
安心してください。絶対にそうはなりません。特に女性はどんなに三角筋を頑張って鍛えても、ほんのわずかに肩幅が広くなって腕にメリハリがついたなという印象に変わる程度の変化です。そのわずかな変化こそが、広い肩幅の印象よりも小顔の印象の方に持っていけるポイントになります。
もちろん、私は汗水垂らして日々鍛えこまれた女性の三角筋はとっても素敵だと思います。
人間から逸脱するような、見た目にはなりたくてもなれないものです。全力で三角筋の育成に全振りしてください。
ちなみに、コンテストで見るような超逆三角形のフォルムはポージングによって訓練されたシルエットです。普段からあのような肩幅で日常を過ごしているわけではありません。

なぜ肩を鍛えると『顔が小さく見える』のか？

小顔になるのではなく、『顔と身体の比率』が変わる

トレーニングを継続していると食生活の知識も得られるので、顔の脂肪が削られスッキリとした見た目になりますが、骨格そのものが小さくなることは絶対にありません。
肩幅が三角筋の発達により広くなるので、隣接している顔のサイズが相対的に小さく見えます。

肩幅を広くするとウエストが細く見えるメリットもあります。ウエストは骨盤の大きさと肋骨の形状でくびれができやすいかどうかが決まりますが、少しでも肩幅で横幅を稼いでおくと、顔と同様相対的にウエストも細く見えます。

ボディメイクのコンテストで三角筋が重要視されるのは、メリハリのある逆三角形の体が美しいとされるからです。三角筋の発達のための種目であるサイドレイズは必須種目と言えます。

『肩が広いから小顔に見える』は実際に起こる

視覚的な対比によって、同じ顔でも周囲の身体の幅が変われば小さく見える、という効果は私も身をもって体感しています。私も例に漏れず、小顔に憧れ小顔ローラーを必死にやっていた時期がありますが、トレーニングを始めてからは小顔ローラー時間が無駄だったと気づきました。
そして不思議なことに、私は平均男性以上の怒り肩ですが『肩幅が広いね』と言わることよりも『顔小さいね』と言われることの方が遥かに多いです。
これは恐らく顔は常に露出しているため、肩幅が顔の小ささを勝手に補完し、インパクトがより大きい方の印象を植え付けているからだと思います。(勝手な考察です)
つまり、『肩幅ひろっ！』よりも『顔ちいさっ！(そう、見えているだけ)』のインパクトの大きさに引っ張られているだけなのではないかというのが私の実感です。

服を着ていると【肩幅マジック】が起こる

服を着ると肩幅は意外と目立たない

私はトレーニングをしていることもあり、一般男性以上の肩幅ですが、服を着ていると肩幅はそこまで強調されません。過度に筋肥大したビルダーやフィジーカーでもない限り、多くのトレーニーは着やせして見えることがほとんどです。
特にオープンシャツやジャケット、オーバーサイズのものを着るとトレーニングを継続していることはほぼわからなくなります。
肩幅は確実に広いのに、『がっちりしてるなー』くらいの印象にとどまる人がほとんどです。
三角筋はそれほど微妙な横への広がりなので、タイトなTシャツでもない限り、単体で主張してくることはない筋肉にも関わらず、身体の全体像を美しい見栄えにしっかりサポートする素晴らしい筋肉です。

露出してる顔に印象は引っ張られる

服を着て見えない広い肩幅は実寸がぼやけますが、露出している顔はごまかしがききません。しかし、ぼやけている広い肩幅があるおかげで相対的に顔が小さく見えます。
この効果は遠くから見るとより絶大になります。(視界に身体の全体像が収まるから)
不思議なことにタンクトップで肩が露出すると、肩幅の輪郭が露わになるので視線が肩にいくせいか『顔が小さい人』から『肩幅が広い人』にシフトします。
顔単体で顔が小さい人は無敵ですが、そうでないならこの視覚マジックを利用するのがおすすめです。

肩トレで『いかつくなりすぎる』はそこまで心配しなくていい！

肩トレで骨格そのものが変わるわけではない

まず筋トレで骨格が変わることはなく、筋肉である三角筋もなかなか大きくなりません。男性なら球体のような筋肉に成長しますが、膨大な努力が必要です。女性であれば肩の輪郭が出てメリハリが出ますが、同様に並外れた努力の結晶になります。
三角筋は左右にある肩の筋肉なので、片方が１㎝太くなるだけでも肩幅は左右あわせて２㎝長く見えます。この微妙な肩幅の延長が小顔マジックのポイントになります。骨格そのものが変わるわけではないので、薬物によるドーピングでもしない限り人間らしいナチュラルな見た目になるので、安心して全力で鍛えまくってください。

メリハリのある筋肉は着やせする

トレーニングを継続していると、少なからず食事管理をするようになります。タンパク質を重視し、脂質にも気を使い始め、目的に応じた炭水化物量を意識するようになるからです。
そのため、筋肉を発達させつつ徐脂肪が進んでいきます。
適切な脂肪量に加えて発達した筋肉は男女問わず、非常に美しいものです。メリハリのある体は衣類を着ても非常に映えます。タンクトップやぴちぴちのTシャツでも着ない限り、衣類は自然に体のフォルムを拾ってくれます。

冬物衣類はどうしても身体のシルエットを拾いにくいので、鍛えているかどうかの判別がつきません。露出している顔に余分なお肉がつかない程度にオフの食生活を楽しむ期間として割り切ると食もトレーニングも楽しめて、人生が豊かになります。

小顔マジックのためには、まずサイドレイズ！

三角筋の中でも優先すべきはサイド

小顔マジックのためには、肩幅を稼ぐ必要があります。
肩幅に直接関与するのは三角筋の1つであるサイド。三角筋は前部(フロント)、中部(サイド)、後部(リア)に分けられ、全てを鍛えることで美しい丸みを帯びた肩になります。そのため全て重要な筋肉になりますが、サイドだけはサイドレイズでしか鍛えることが難しく、わざわざ鍛えないと日常生活で発達することはまずありません。
身体のシルエットに関わる大切な部位なので、忙しい方はまずサイドレイズの習得から始めましょう。

私が実際にやっている肩トレ

やっているのはたったの２種目です。本来であればリアもきちんと鍛えないといけないですが、面倒で逃げがち。。。
絶対にやった方がいいです。
やったほうがよい理由をこちらの記事にまとめています。

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【自宅で肩トレ】ダンベルだけでもできる｜リアレイズはやらないと後悔する！(写真あり)

まとめ｜小顔効果はマッサージよりもサイドレイズのほうが効果が大きい(体感済み)

顔の骨格そのものを変えることはリスクや金銭面から現実的ではありません。
しかし、筋肉である三角筋なら肥大させることができます。
小さく見せたいのに筋肉を大きくするという矛盾するような発想ですが、その効果は絶大です。
私は顔単体で見ると普通サイズですが、その効果を身をもって実感しています。
顔が小さく見えると、太っていると思われるようなことはなくなり、服で肩が隠れると小顔であるという印象だけが残ります。
男女問わずこの作戦はおすすめなので、全体のスタイルアップ効果も狙ってまずはサイドレイズから始めてみてはいかがでしょうか。

じょりお

筋トレ歴９年のパパトレーニー

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筋トレ歴９年目。３６歳。身長１６８㎝　体重６５㎏。工場作業員。 子育てと仕事に追われる日々だけど、こどもにとってはいつまでも自慢の父でありたい！ 何もかも平凡なステータスの男が少しでも自分を好きになる方法を発信中。