【自宅で肩トレ】ダンベルだけでもできる｜リアレイズはやらないと後悔する！(写真あり)

じょりお

メロンのような丸い肩に憧れるなぁ・・・そもそも肩ってどうやったら丸く大きくなるの？

筋肉を鍛えている人の最大の特徴は『肩』です。

肩は❝わざわざ❞鍛えないと絶対に丸く育つことはありません。

それゆえに鍛えている人とそうでない人の見た目の違いが大きく現れる部位と言えます。

ジムに行くとマシンが肩を鍛えるためのガイドをしてくれますが、自宅では自身で肩を設計するしかありません。

使えるものは重りのみ。

それゆえ構成は非常にシンプルなので、私の『肩』を作った方法をご紹介します。

Contents

ホームトレーニーの肩トレメニュー
肩のサイドは単体で鍛えないと育つことはない
①ショルダープレス(バーベル)
②リアレイズ
③サイドレイズ
肩トレが難しいと感じる理由
三角筋は筋肉痛がなくてもちゃんと成長する
肩トレはボディメイクにおいてコスパ最強
まとめ

ホームトレーニーの肩トレメニュー

ショルダープレス(バーベル)
　肩の前側がターゲット
リアレイズ
　肩の後ろ側がターゲット
サイドレイズ
　肩の真ん中がターゲット

肩の筋肉は３つのエリア(フロント・サイド・リア)に分かれているため、

それぞれの部位を満遍なく育成する必要があります。

サイドがある程度肥大するだけでも、肩の立体感は格段に増します。

肩のサイドは単体で鍛えないと育つことはない

肩のフロントは胸の日のプレス系、リアは背中の日のロウ系で補助として関与します。

狂気じみた重量でトレーニングを行える人は胸と背中のトレーニングをしているだけで、肩のフロントとリアは同時に育ちますが、

肩のサイドだけはそうはいきません。

肩のサイドは動作が特殊で、あえて脇を広げるような動きをしないと発達しません。

だからこそ肩のサイドは、全トレーニーが意識をして日々トレーニングに励んでいます。

①ショルダープレス(バーベル)

肩トレ最初の種目はショルダープレスです。

肩のフロントの必須種目と言えます。

以前はダンベルで行っていましたが、今はプレス系にバーベルを使用しています。

バーベルを選ぶ理由

腹圧と体感の感覚を磨くため
ダンベルはスタートポジションまでがとにかく大変
セット終了後もオンザニーで戻さなければならない

せっかくバーベルがあるので、バーベルでできる種目は極力バーベルを選んでいます。

ワンポイント

肋骨が開かないように腹筋をかためておく。

ミリタリープレスと角度は変えないように。

②リアレイズ

リアは三角筋の立体感に必要とずっとずっと前から言われていましたが、私はこれまでまともにやっていませんでした。

理由はめんどくさいし、背中の日に筋肉痛になるから。

おかげ様で私のリアはスッカスカです。

リアレイズをやってこなかった肩がコチラ！

見事にリアは欠如し、サイドとフロントとの成長に差があります。

筋トレはちゃんとやった分もやらなかった分も見た目に必ず現れます。

筋肉は裏切りませんよ！

キレイな球体の肩が欲しいので、これから私もリアレイズをちゃんとやります！

ワンポイント

背中に負荷が逃げない位置をさぐる。

③サイドレイズ

肩の大枠を作るメイン種目であり、必須種目。

肩を鍛えるなら避けては通れないのがサイドレイズ。

三角筋のサイドは、非常に強靭で持久力もあるので皆あの手この手でダメージを与えています。

スタートポジション

肘を軽く曲げて脇を少し開きます。
このときにサイドに負荷を感じられたらOK。

そのまま脇を開く意識で上げる

収縮を感じるほど上げる必要はなく、
下げるときに負荷が抜けないことの方が大切です。

最後はチーティングを使う

持久力がある筋肉なので、出し切るためには膝でチーティングを使う。
とにかく上げてから下ろすのを耐えるイメージ。

これらは私が意識しているイメージですが、サイドレイズのやり方は様々です。

三角筋は『なで肩』や『怒り肩』などの骨格によっても、得手不得手が顕著にでる筋肉です。

ご自身の骨格にあったやり方を見つけるまでは、ネット上に溢れるやり方を模索する時期が必要だと思います。

サイドレイズも重量を求めることになるので、安定したフォームを確立しましょう。

肩トレが難しいと感じる理由

私も含めて肩トレはコツを掴むまでがとにかく長いです。

迷走する理由がいくつかあります。

隣接する巨大な背中の筋肉に主導権を奪われやすい
肩甲骨が浮いてしまう
重量の選択が難しい
三角筋は筋肉痛が弱い
肩関節の駆動範囲が広い

三角筋主導で重りを上げる意識が日常生活でないことと、

人間の体の構造上重たいものを上げるときに肩甲骨が挙上するようになっていることが、

サイドレイズをより難しくしています。

まずは肩甲骨が浮かないように腕を上げる感覚を覚えなければなりません。

三角筋は筋肉痛がなくてもちゃんと成長する

筋肉痛＝筋肥大でないことはもはや定説ですが、

そうはいっても筋肉痛は対象筋をちゃんと使えているかという視点においては、

大事な指標です。

最初のうちはサイドレイズで僧帽筋上部(肩がこったなと思う位置)が筋肉痛になります。

誰しもが通る道ですが、巨大な僧帽筋に主導権を奪われて、知らず知らずのうちに背中のトレーニングになってしまうからです。

さらに厄介なことに、三角筋のサイドは非常に持久力がある筋肉。

よほどの熟練者でない限り、ピンポイントで翌日強烈な筋肉痛がくることはありません。

私もこれまで腕を上げにくいということはあっても、

肩に激しい筋肉痛を経験したことがありません。

筋肉痛もこないので、『サイドって本当に育つのか？』と不安になりますが、

大丈夫です。

私はそれでも今の肩なので、続けていれば必ず変化していきます。

肩トレはボディメイクにおいてコスパ最強

肩トレはダンベルさえあれば、自宅でもできるほど手軽にできるのに得られるリターンが大きいです。

ボディメイクは人間のフレームの大枠に影響する部位が肥大すると、見た目による成果も大きくなります。

例えば、逆三角形の上半身が一般的に美しいとされていますが、

逆三角形を作るためには、まず頂点の距離を伸ばさなければなりません。

上半身の逆三角形の頂点の位置は両肩と骨盤です。

骨盤の位置は変えられないので、肩の三角筋を肥大させて、

少しでも辺の長さを長くしないと逆三角形になることはありません。

ちなみに、三角筋の辺の部分は肩幅と背中の広背筋になります。

さらにさらに、肩幅が広がることによって相対的に小顔に見えます。

これはマジです。

私は決して小顔ではありませんが、肩幅は人並み以上です。

それでもなぜか『肩幅広いね』よりも『顔小さいね』と言われることの方がはるかに多いです。

不思議小顔マジックです。

肩トレは体の見た目を変える上で非常に有効な手段であり、最短で視覚的成果を得る方法だと言えます。

まとめ

肩トレまとめ

肩トレはダンベルさえあればどこでもできる
三角筋の発達は視覚的恩恵が大きい
肩トレの難易度は高いが、必ずマスターしたい
筋肉痛はきにくいが、ちゃんと成長する
リアまでしっかり鍛えたい
肩幅が広がるとついでに小顔効果が得られる
逆三角形の上半身、小顔効果がまとめて得られるコスパ最強種目

『小顔にはなりたいけど肩幅は広くなりたくない』

『逆三角形の体に憧れるからまずは背中だ！』

このように思う人は多いですが、共通して言えることはまずは『肩』です。

ボディメイクコンテストでも『肩』が重要視されているのも、

それだけ肩がビジュアルに影響を与えているからと言えます。

しっかり肩トレの日は作りましょう。そしてリアのトレーニングも同じ熱量で！

他にも私のホームトレ種目をまとめています。