【ホームジム脚トレ】スクワットが難しい人へ｜メンタルが弱い私の脚トレ構成

今日は憂鬱な脚トレだ～。。。
自宅の脚トレはスクワットしかないの～？

はい。もうその通りです。

脚トレは憂鬱だし、自宅でできる脚トレは『とにかくしゃがんで立つ』のみ！

バーベルスクワット、ブルガリアンスクワット、シシースクワット、などなど。。。

対象筋は違えど、結局のところスクワットです。

しゃがんで立ってるだけなのです。

ただでさえきつくてつらい脚トレが、このシンプル構成によってマンネリ化し、逃げ癖がつきます。

逃げ出したい毎日でもとりあえず続けてこれた私が

何とか工夫して逃げずに継続できている構成をご紹介します。

種目構成

できなくてもやりたくなくても、脚トレをするならスクワットからは逃げられません。

なんとかスクワットが上手になることを目標に種目を選択する必要があります。

スクワットは王道にして最難関

スクワットはトレーニング種目の不動の王様です。

理由は、持ち得る筋肉を総動員して行うので、動作に参加する筋肉が非常に多いです。

リターンも大きければ、その分難易度も爆上がりです。

スクワットは体育の授業や部活動で必ず一度はやったことがありますが、

これまでのスクワットは真のスクワットではありません。

何も考えずに『しゃがんで立つ』だけなら誰でもできますが、

自分と同等かそれ以上の重りを担ぐとなると、別次元のお話になります。

部活動で本格的にバーベルを使ったトレーニングをしていたり、

持って生まれた体の強度が高ければ、その分ロケットスタートが切れます。

私は凡人なので、９年継続している今でもスクワットがしっくりきません。

そのため多くの寄り道をしてきました。

逃げたくてもスクワットを習得することからは、どうしても逃げられないのです。

メイン種目

バーベルスクワット

メインセットは１００㎏で、１RM(正しいフォームで１回挙上できる重さ)は１２０㎏です。

これでも随分フォームは安定し、どこかを極端に傷めることもなくできるようになりました。

それまでは『スクワットで傷める』と言われているようなことは、

コンプリートしたと自負しております。。。

悩み①担ぎ方が安定せず、バーが当たるところが痛い

まず最初の悩みです。

バーが肩にめり込んで痛い。

そもそもどこでバーを担ぐのかわからない。

担ぎに関しては私もたくさん調べて実践してきました。

担げるようになったのは痛みに慣れたことと、体幹を安定させる腹圧の入れ方がわかってからでした。

体幹の作り方は、トレーニング全般同じような感じですが、似ているのはベンチプレスかなと思います。

胸椎のアーチを組む感覚というより、アーチを固定する感覚が近いです。

このマニアックな感覚がわかっている人は、担ぎでもう悩んでいませんね。

個人的な意見ですが、痛くてスクワットができないからこのようなクッションの利用を考えるかと思います。

私はこれはおすすめしません。

高価なものではないので、あってもいいと思いますが、使いません。

クッションの厚みの分、感覚が狂います。

このクッションがあると、これありきで安定する位置を探ることになるので、

バーのみのときとフォームが変わってしまいます。

バーによる物理的なスレの痛みはタオルなどをかませておけば十分です。

バーを保持する手首が痛い

重いバーを担ぐときにだんたんとバーは、背中をつたって下に落ちようとします。

これを姿勢と手で落ちないように保持しつつ、しゃがむわけですが、

この保持がまあ難しいこと。

感覚としては、肘から三頭筋で重さを受ける感覚なのですが、

これがわかるまではどうしても手首が返って、関節技でもきめられているような状態になります。

そしてまだ脚は元気だけど、手首の方がもたないなんてことに。。。

私はそれを防ぐために、リストラップ(ベンチプレスで使うやつ)を巻いてやっていました。

ただこれも、担ぐ感覚がわかってきたらキャパオーバーの重量を攻めない限りいらなくなります。

むしろリストラップがないと手首が痛くてできないのなら、

バーを保持する体勢ができていないと思った方がいいです。

理想はリストラップがなくても平気な状態です。

腰が痛い

重いバーベルの保持は体幹を固める感覚がわかっていても、腰には負荷がかかります。

特にボトム(一番しゃがんだ位置)からの切り替えしは、安定していないと最も腰が壊れる瞬間です。

ただスクワットの教科書を学んで実践しても、必ず腰は傷めると思います。

そして腰の痛みはもう『やばい・・・！動けるのか！？』が頭をよぎるほど猛烈です。

痛みから学んで、このまま力をこめるとやってしまう感を養っていく必要があります。

これは背中の種目にも言えることです。

傷めたくはないけれど、痛みが最も正しいフォームへの近道です。

膝が痛い

私の経験上ですが、膝は腰ほど猛烈な傷め方をしません。

だいたいの原因は重りを挙上するときに、膝が内に入る❝ニーイン❞ってやつです。

わかっていてもやってしまうんですよね。

痛め方としては、トレーニング終了後に膝に痛みの違和感があり『あー今日も失敗したな』

というパターンか、

ボトムで膝が最も曲がった瞬間に、ピキッと鋭い痛みが走るパターンです。

どちらも即動けなくなるほどのものではないので、冷静になぜ痛くなったか反省タイム。

スクワットの補助種目

レバレッジスクワット

マシンを使ったトレーニングなので、自宅で誰でもできるというわけではありませんが、

これは私のようにスクワット迷走期が長い人には本当にオススメです。

ハックスクワットマシンよりも大幅にスペースと価格を抑えて、自宅でマシンのサポートを受けながら脚トレができる優れもの。

足幅や立つ位置で若干対象筋を変えられますが、基本的にしゃがんで立つだけです。

ついでにカーフレイズもできます。(カーフはなかなか肥大しません)

マシンの軌道と足を置く場所の角度が抜群なので、腰に優しいことが最大のメリット。

バーベルスクワットはフリーウェイトの特性上、重さを保持するだけでも多くの筋肉を動員します。

それがコンパウンド種目のいいところですが、デメリットとしてエラー動作が非常に起きやすいです。

怪我や関節の違和感がある日でも、このマシンならできることが多いので私は買って後悔したことはありません。

しゃがんだときに腰の角度が地面に対して垂直になっていることがわかると思います。

このおかげで無理な重さに挑戦しない限り、腰を痛めることがありません。

デメリットをあえて述べると、股関節が使いやすくなるので深くしゃがめる分、

『膝が正しい位置にない』か『大腿四頭筋(太ももの筋肉)に負荷が乗っていない』と

膝が壊れます。

深くしゃがめばしゃがむほど筋肉への負荷は強くなりますが、

負荷が乗っていなければ、悲鳴をあげるのは膝関節です。

それでも、股関節の使い方と肩で重りを受ける感覚、限界までチャレンジできるメリットを考えると、やはり胸を張っておすすめできるマシンです。

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ブルガリアンスクワット

スクワットの練習のためには最適な種目です。

私のように股関節の使い方や、ハム(太ももの裏側の筋肉)を使って立つ感覚がわからない人は是非ブルガリアンスクワットを取り入れてみてください。

背中の種目でも同じことが言えますが、股関節の屈曲にはハムの緊張が必須です。

ハムで重りを支えないと、腰に大きな負荷がかかるので、いずれぎっくり腰のような立つこともできないような怪我に繋がります。

ブルガリアンスクワットは強度も高いですが、私はスクワットの練習だと思って取り組んでいます。

レッグエクステンション

スクワットの補助種目というよりも、さらに大腿四頭筋(太もも前側)に負荷をかける目的の種目です。

私もそうですが、スクワットの練度が低いと、スクワットだけではどうしても負荷が足りません。

ピンポイントで四頭筋やハムを使い分けることも難しく、負荷が分散してしまいます。

できる種目は多い方がいいので、ベンチ台に突き刺すだけのオプションも購入の価値アリです。

プレートを付けているだけなので、重力の向きにうまく合わせないと膝に負荷が集中します。

ジムにあるようなレッグエクステンションとは感覚が違うので、太ももにちゃんと負荷を乗せるには練習が必要です。

種目の組み方と脚トレ継続のコツ

脚トレは非常に体の負担も大きく、根性も必要になってきます。

日々のお仕事やトレーニングの疲労の蓄積もあるので、脚トレは逃げがちになっています。

逃げないために脚トレを一番体が元気な状態の月曜日にもってくるトレーニーもいると思いますが、

月曜日は仕事がスタートする最強に憂鬱な曜日なので、私には到底マネできません。

一週間の筋トレ予定表は、脚トレを中心に考えるといいと思います。

まとめ

『脚もトレーニングはしてるの？』とトレーニングをしていない人からもなぜか聞かれることが多いです。

脚トレから逃げいていると、この質問に答えることもストレス。

とはいえ、脚トレから得られることも多いので、なんとか継続はしていきたいところ。

何事も上手にならないとただでさえ難しい❝継続❞がさらに難しいものになります。

残念ながらスクワットは脚トレをするうえで、避けては通れません。

スクワットをいかにやりたいと思えるかが課題になります。

ホームジムでできることは限られているので、増やせる選択肢があるのなら

迷わずホームジムをアップデートさせましょう。

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じょりお

筋トレ歴９年のパパトレーニー

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筋トレ歴９年目。３６歳。身長１６８㎝　体重６５㎏。工場作業員。 子育てと仕事に追われる日々だけど、こどもにとってはいつまでも自慢の父でありたい！ 何もかも平凡なステータスの男が少しでも自分を好きになる方法を発信中。