マルチベンチはレッグリフトのためにある！｜レビューと使い方を合わせて解説

じょりお

ホームジムで最も育成が難しい部位は迷うことなく❝足❞です。もう断言できます。理由は明確。スクワット・ブルガリアンスクワット・シシースクワット。。。結局スクワットしかできる種目がないから。

私は筋トレ歴が９年目になりましたが、いまだにスクワットのみで足がガクブル状態にできたことがありません。

しゃがんで立ってるだけで極太の足をしている人でない限り、レッグリフト(レッグエクステンション・カール)は必須級だと思います。

Contents

結論

レッグリフトはホームジムにおいて必須級。

むしろこのためにマルチベンチを購入する人がほとんどです。

レッグリフトを導入すべき理由

構造がシンプルなので比較的安価・強度〇・コスパ〇
省スペース
大腿四頭筋・ハムストリングスの両面を分けて鍛えられる
関節への負担が小さい
怪我をしているときでもトレーニングできる
スクワットの呪縛から逃れられる

マルチベンチのアタッチメントの中では得られる恩恵がかなり多い方だと思います。マルチベンチはこのために生み出されたようなものです。

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なぜ脚トレは自宅だと難しいのか

種目が増やせない

ホームジムのトレーニングは必然的にフリーウェイトが中心になります。

脚トレのフリーウェイト種目といえば、エクササイズの王様こと❝スクワット❞。しかし、宅トレでは王様しかいません。

ブルガリアンスクワット・シシースクワット、全部スクワットの派生になります。スクワットと名がつくものは結局しゃがんで立っているだけになります。

つまり、しゃがんで立つ動作のみで、人間の半分以上を占めると言われる脚の筋肉をいじめぬかなければなりません。これがとにかくとにかく難しい！！

関節が先に限界を迎える

スクワットの難易度が高い理由は、動作に関与する関節が多いから。股関節がうまく駆動しないと腰椎は痛むし、膝も正しい向きに負担をかけないとすぐに悲鳴をあげます。

さらにバーベルを担ぐとなると、重りの保持だけでも腰が緊張しっぱなしに。関節を傷めることなく脚やお尻の強靭な筋肉で重さを受けるためには、高い練度が必要です。

初心者の頃は脚の筋肉が限界を迎える前に、関節が先に痛みを感じて泣く泣く中断というトレーニングを繰り返すと思います。

結果

スクワットのみで関節を守りつつ、筋肉を追い込むことは至難の業

トレーニング種目の中で、スクワットの難しさはトップクラスです。

個人的には一番苦手な種目。スクワットだけで大腿四頭筋からお尻までくまなく追い込める人は、非常にマッスルコントロールの上手な人です。そのような熟練者は相当な筋トレ上級者なので、トレーニング人口のほんの数％です。

しかし、その数％の選ばれし筋肉の神に愛されし人達でさえも、レッグエクステンション・カールはやっているので、レッグリフトは全人類に必要なアイテムと言えるでしょう。

レッグリフトがあると何が変わるか

筋肉単体で追い込める

大きなメリットは股関節を駆動させずに、大腿四頭筋とハムを鍛えることができること。

レッグリフトの特性上、膝関節は動かしますが、傷めると厄介な腰を守りながら太ももを追い込めるのは非常に大きなメリットと言えます。腰を痛めてしまったときの絶望感たるや。。。一週間はまともにトレーニングができないどころか、日常生活にも支障をきたします。

レッグリフトがあれば、腰の心配をせずに心置きなく太もも全体を鍛えることが可能になります。股関節の駆動が必要ではなくなるため、レッグリフトを用いたトレーニングの難易度はスクワットに比べると優しくなります。

スクワットの練習と太ももの筋肥大を同時進行できるのも魅力。

種目の幅が増える

増やせる種目は主に２つ

レッグカール(ハムストリングスの種目)←太もも裏側
レッグエクステンション(大腿四頭筋の種目)←太もも前側

たった２種目ですが、筋トレはだいたい部位ごとにわけるとメイン種目は３～５種目ほどになります。スクワットのみの場合と比べると、２種目追加は重要なアドバンテージです。

どちらの種目もジムで必ず行うような種目なので、重要種目を宅トレメニューに追加できることは魅力的と言えます。

スクワットの補助になる

脚トレはスクワットをどれだけうまくこなせるかを煮詰める作業です。それだけスクワットは必須種目であり、最難関の壁になります。

個人的にはスクワットの感覚を磨くために最も有効なのは、ブルガリアンスクワットだと思いますが、スクワット以外の脚トレは全てスクワットに活かせます。

ブルガリアンスクワットはこの種目です。

脚を構成する筋肉は全体の半分以上の割合を占めています。それだけ多くの筋肉をコントロールすることは非常に難しいです。

特に太もも裏側のハムストリングスやお尻の大殿筋群を動作中に使うためには訓練が必要になるため、スクワット以外の種目は全て脚トレの練度向上に繋がります。

筋肉は使わなければ神経の発達を促すことはできません。

パワーテックを選ぶ理由

基本構造はほぼ同じ

レッグリフトの基本構造は各社で大きな差はありません。

これ以上改善するところがないほど、洗練された形と言えます。

ベンチ台に設置し、加重方法はプレートローディング式なので、バーベルを扱う設備さえあれば新たに追加するものはありません。

ジムにあるスタック式のマシンとの違いは、重りが足首付近にあること。

重りの負荷は重力に従って真下へと働きます。

そのため、スタック式に比べると支点になっている膝付近により大きな負荷がかかりやすくなるので、やり方を工夫する必要があります。

重要：ベンチにグリップがついている

パワーテックのユーティリティベンチにはレッグリフト用にグリップが付属しています。

完全にレッグリフトで行うレッグエクステンションのためだけのものになります。そのため、レッグエクステンション以外の種目では邪魔にしかなりません。とにかく邪魔です。

しかし！レッグエクステンションをするとなると効果は抜群。グリップを強く握って、お尻をシートに強く押し込むように力を入れて、その力を大腿四頭筋の収縮に活かします。

グリップがないと、これほど強い収縮感は得られず、種目としてのパフォーマンスも著しく低下してしまいます。

レッグリフトをベンチに接続する商品は数多くありますが、グリップが付属しているものは珍しいので、他社製品と差別化できるポイントになります。

パワーテック製マルチベンチの詳しい記事はコチラです↓

【６年使用】パワーテックのマルチベンチは買いか？｜拡張性で選ぶならこれ一択

その他のアクセサリーがとにかく豊富

パワーテック製品はレッグリフト以外のアタッチメントが豊富です。ユーティリティベンチを増設することで胸・上腕三頭筋・上腕二頭筋・脚を鍛えられます。

パワーテックのマルチベンチ(ユーティリティベンチ)を購入するのなら、必然的に同じメーカーの製品であるレッグリフトを選ぶことになるでしょう。

私はレッグリフトに加えて、ペックフライとカールマシンを所持していますが、どちらも買ってよかったと心から思いながら日々トレーニングに励んでいます。

使用感レビュー

プレートローディングの宿命

ホームジムに導入するマシンは、コストとスペースの関係で加重方法がプレートの脱着になります。(プレートローディング)

プレートローディングは、重りの負荷が常に重力に従って真下に働き続ける特徴があります。

家庭用のマシンは、トレーニング種目ごとの最も負荷をかけたいポジションで重りの最大負荷がかかるかどうかが優れたマシンの評価基準になります。

レッグリフトの駆動部分に膝関節を合わせると、膝主導で可動してしまうため、どうやっても膝にダメージが加わります。トレーニングは関節をいかに摩耗させないかが重要なので、膝関節への負担を減らし、大腿四頭筋にのみ負荷を乗せることが理想です。

ポイントはできるだけ膝を前に出し、駆動部分を太ももの裏側あたりに当てることで負荷が大腿四頭筋に乗るようになります。

これはどのレッグリフトでも同じコツなので、レッグエクステンションで膝が痛む人は参考にしてみてください。

負荷を大腿四頭筋に乗せるコツ

グリップを強く握る

レッグエクステンションにグリップは必須です。

体幹や股関節の位置を固定することで、筋出力があがり、最大収縮を狙えます。

骨盤を立て、肩甲骨を固める

グリップを握りながら、最も力を発揮できる位置へと体幹を安定させます。

肩甲骨の位置はスクワットやデッドリフトの基本姿勢と同じです。

肩甲骨を若干下制させて寄せすぎない位置をキープしつつ、胸を少し上に突き上げる姿勢です。

お尻を座面に押し付ける力で大腿四頭筋を収縮させる！

固めた体幹を座面に突き刺すイメージ。

重りを足であげるよりも、大腿四頭筋をギュッと収縮させた結果、重りが上がっているイメージです。

重りを上げることを意識すると、膝関節で上げる力が働いてしまうで注意です。

ジムのスタック式のマシンでもグリップを握るときに、パワーグリップを巻くほどグリップを握りこむ力は重要になってきます。

重りが重くなればなるほど、強い出力が必要になり、強い力を使えば使うほどに筋肉は太く強くなります。そのためグリップのないレッグエクステンションは、効果が大幅にダウンすると言えるでしょう。

レッグカールのやり方

レッグカールはパッドをアキレス腱付近に合わせると、自然と正しいフォームになるように設計されているため、そのままハムストリングスを収縮させる力で可動させます。

ポイントは膝から曲げると、レッグエクステンション同様に膝への負担が大きくなるので、お尻の穴を締めるイメージで力をこめること。

お尻を締める→ハムストリングスが収縮する→膝が曲がりだすというように順番に意識をして、なめらかに動作を行います。

メリットまとめ

関節の負担を減らして、筋肉を追い込める
スクワットの補助種目になる
宅トレでは貴重な脚の種目を追加できる
省スペース

デメリットはレッグリフト単体では使えないので、ユーティリティベンチとセットで購入しなければならないことくらいです。

家庭用のレッグリフトはどれも構造が同じです。効かせるコツさえ掴めれば脚トレの種目を増やせる最大のメリットがあるため、購入して後悔することはまずありません。

個人的には宅トレにおいて、代用のきかない必須アタッチメントだと思います。

こんな人には特におすすめ

スクワットがまだ難しいと感じている
脚トレが伸び悩んでいる
スクワットだけでは翌日の筋肉痛がイマイチ
ホームジムの脚トレ種目を増やしたい
スクワットを何セットもすることが憂鬱
太ももを太くしたい
腰や膝に怪我がある

スクワットの所持重量がみるみる伸びていて、スクワットだけでも極太の足を持つ奇跡の個体であっても、更なるディテールupのためにもおすすめです。

結論

レッグリフトはホームジムにおいて、脚トレの種目を増やす貴重なアイテム。唯一無二の存在です。メイン種目のスクワットに加えて、レッグエクステンション・レッグカールを増やせることは何よりも大きなメリット。

プレートローディングなので、負荷が膝に乗らないようにするためにはコツがいりますが、スクワットをマスターすることに比べるとはるかに簡単です。ハムや大腿四頭筋のマッスルコントロールが上手になると、スクワットの練度向上にもつながります。

省スペースでコスパもいいので、レッグリフトのためにマルチベンチを買う価値があると思います。むしろマルチベンチはレッグリフトをやるためにあるようなものです。