【初心者の壁】ベンチプレス１００㎏が上がる体の見た目

今から筋トレを始めるにあたって、ベンチプレス１００㎏は誰しも最初に掲げる目標ではないでしょうか。私ももちろんそうでした。

そこでこんな疑問。『ベンチプレス１００㎏あがる頃にはいったいどんな体になっているんだろう？』

私はかれこれ９年間独学で筋トレを継続していますが、いまだベンチプレス１００㎏がメインセットです。

どんなけ才能ないんだよって話ですが、世の中の１４０㎏や１５０㎏を平気であげてしまうような化け物たちを見ているとメンタルがもちません。

ここで私が伝えたい重要なことがあります。

ベンチプレス１００㎏だけを目標にするのはもったいない！

時間は有限です。せっかく忙しい日々の中、時間を管理してトレーニングに励むなら、なるべく早く成果を感じたいはず。

そこでごくごく平凡なホームトレーニーの私の実際の体で解説していきたいと思います。

これを見て『ベンチプレス１００㎏でこうなるなら自分にだって。。。！』と思うはずです。

ベンチプレス１００㎏が上がる体の見た目

この頃はダイエット中なので体脂肪率は１２％ほどです。

・胸：適度な厚みあり
・肩：丸みがある(ほぼサイドレイズ)
・腕：３頭筋(二の腕)の方が発達している
・腹筋：脂肪が少ないのでそれなりに見える

ベンチプレスの重量も体脂肪率の数字も全然大したことありません。

大胸筋の発達も重量相応の厚みですが、これでも『何かスポーツやってますか？』という見た目にはなっているはずです。

胸の厚みだけではインパクトが弱い

ベンチプレスは男なら一度は憧れる厚い胸板を作る王道のメイン種目です。

確かに大胸筋は発達します。私も１００㎏があがるようになるころにはそれまでに着ていたTシャツがきつくなりました。効果は絶大です。

ただ、私の体を見て大胸筋のみにフォーカスするとそこまで丸みを帯びた立派な大胸筋かと言われるそうではないです。非常に悲しいですが才能のなさを感じます。。。

そこで私はトータルパッケージを大切にするようにしました。全体で見てどうか？ということです。

ベンチプレスだけだとこうなりやすい

・胸だけ成長を感じる
・背中はほぼ変化なし
・体のシルエットが逆三角形にならない
・逞しい腕にならない
・肩が丸みを帯びない

ベンチプレスに使用する筋肉は大胸筋に加えて、三角筋の前部(フロント)、上腕三頭筋(二の腕)、フォーム維持のための広背筋ですが、狂気じみた重量を扱わない限り大胸筋以外が見た目に変化が表れるほど顕著に発達することはありません。

少なくとも私はベンチプレスだけであちこち発達してしまうような才能はありませんでした。。。

見た目を大きく変える筋肉はこの３つ

ベンチプレスと同時進行で鍛えておくと見た目の効果が大きい筋肉はこの３つです。

・肩(三角筋)
・背中(広背筋)
・腕(上腕３頭筋)

肩は体のアウトラインに大きく影響する

肩が大きくなると肩幅が単純に広がります。メリットしかないので見た目にこだわるなら絶対に鍛えるべき筋肉№１。

・肩幅が広がることによって相対的に小顔に見える
・逆三角形のシルエットが作りやすい
・横から見ても美しいフォルム
・鍛えないと育つことがないので人の目を引きやすい

まだまだ考えれば出てきそうなほど、三角筋を鍛えることによる恩恵は大きいです。

背中(広背筋)で広がりを、僧帽筋で鬼の顔を刻み込もう

背中は逆三角形のシルエットで重要な辺の部分を形成します。

ここがないとキレイなYシェイプを作りづらいです。

ただし、背中の筋肉は自分から見えないので最初は意識して動かすことすら難しい部位のひとつ。

だからこそ鍛錬を積み重ねることによって、何もトレーニングをしていない人との差別化を図れる超重要な筋肉です。

逞しい腕こそ漢の憧れ！

男ならみんな大好き力こぶ。特に私の推しは上腕三頭筋(二の腕)

筋トレを始めたばかりの頃は後回しにしがちですが、三頭筋は逞しい腕作りにおいて必須級。

背中の筋肉同様、人間の裏側にある筋肉は基本的にみんな扱うことが難しい。。

逆に言えば訓練しないと発達しないので、頑張った人間だけが得られる宝物！

上腕三頭筋を肥大させるメリット

・短期間で腕を太くする
・ベンチプレスが強くなる
・腕の太さが立体的になる
・力こぶの大きさを引き立てる
・半袖がぴちぴちになる
・知らない人に不思議そうに見られる
・力持ちに見える

デメリットはなぜか腕相撲を挑まれることくらいです。

ベンチプレス１００㎏＝自分の理想の体とは限らない

ベンチプレス１００㎏は目標にしやすい数字です。

競技者を目指している人を除くと、筋トレを始めた人の多くは『かっこいい体になりたい』と思って行動していると思います。

かっこいい体になりたいという目的が、いつの間にかベンチプレス１００㎏をあげることに変わってしまうと、達成しても思っていた見た目と違う。。。ということになりかねません。

ただしベンチ１００㎏があがる頃には始めた頃に比べて相当筋力も伸びていることも事実。

目標として決して悪いことではありません。

長い長い年月をかけて筋肉を育てるのなら、他の筋肉にも同じように時間をかけてあげてください。

そうすれば必ず１００㎏という数字以上の効果がついてきます。

まとめ

ベンチプレス１００㎏は大いなる目標です。

ただしベンチプレスだけでは、筋トレを始めた頃に思い描いた理想の体にはならない可能性があります。

じょりお

筋トレ歴９年のパパトレーニー

XInstagram

筋トレ歴９年目。３６歳。身長１６８㎝　体重６５㎏。工場作業員。 子育てと仕事に追われる日々だけど、こどもにとってはいつまでも自慢の父でありたい！ 何もかも平凡なステータスの男が少しでも自分を好きになる方法を発信中。